Les troubles du sommeil peuvent être très pénibles - heureusement, il existe aujourd'hui de nombreuses possibilités pour y remédier.
Les somnifères : une approche utile ?
Il existe aujourd'hui toute une série de médicaments qui peuvent avoir un effet utile en cas de troubles du sommeil. On peut les distinguer en deux groupes :
1. les somnifères à base naturelle
Ce groupe comprend surtout des produits phytothérapeutiques comme les préparations à base de valériane ou de passiflore (p. ex. Lioran ou Pascolflair). Des antihistaminiques sont également disponibles en vente libre pour calmer les troubles. Il existe également des thés du sommeil à base de plantes calmantes et des produits à base de mélatonine.
L'efficacité de certains de ces produits fait actuellement l'objet d'une étude à l'université de Mayence. Les résultats ne sont pas encore disponibles. Une enquête menée en 2018 par la fondation Warentest a conclu que de nombreuses alternatives en vente libre n'étaient pas adaptées. Seuls les antihistaminiques ont pu obtenir un effet correspondant, du moins à court terme, lors du test.
2. les somnifères à base de produits synthétiques
En outre, dans les cas aigus, le médecin peut également prescrire des somnifères synthétiques qui se fixent sur certains récepteurs du cerveau et calment ainsi les cellules nerveuses. Dans ce cas, la Stiftung Warentest parvient à un résultat plus positif. Néanmoins, ces produits ne doivent pas être pris de manière permanente.
Les somnifères peuvent aider à se réhabituer à un rythme de sommeil en cas de troubles à court terme ou après de longues phases d'insomnie. En règle générale, il est toutefois beaucoup plus important de traiter la cause des troubles du sommeil.
Combattre les causes des troubles du sommeil
Les troubles du sommeil sont généralement classés en deux groupes différents :
1. les troubles du sommeil primaires
Il s'agit ici de troubles du sommeil auxquels on ne peut pas attribuer de maladie de base causale. Ils se développent souvent en raison de l'agitation intérieure, du stress ou d'un environnement de sommeil défavorable. Des techniques de relaxation comme la méditation, une lutte durable contre les causes de stress (si possible) et une amélioration de l'environnement de sommeil peuvent aider.
2) Troubles secondaires du sommeil
Cette catégorie de troubles du sommeil est due à une maladie sous-jacente correspondante. Les causes peuvent être, entre autres, les maladies suivantes :
- Dépression
- Troubles anxieux
- Psychoses
- Schizophrénie
- Maladies chroniques douloureuses
- Maladies de la thyroïde
- Syndrome des jambes sans repos
- Maladie de Parkinson
- Diverses maladies cancéreuses
- Démence
- Sclérose en plaques
- Apnée du sommeil
La prise de médicaments tels que des antibiotiques, des antidépresseurs ou des médicaments contre l'hypertension peut également amener les personnes concernées à souffrir de troubles du sommeil.
Dans ces cas, il est particulièrement important de traiter les maladies de base en concertation avec le médecin. En outre, il convient de tester si l'administration d'autres médicaments du même groupe peut résoudre le problème du sommeil. Si rien n'apporte d'amélioration, il peut éventuellement être nécessaire de prendre des somnifères sous surveillance médicale.
Éliminer les troubles primaires du sommeil : Ce que peuvent faire les personnes concernées
Si les troubles du sommeil ne sont pas liés à une maladie sous-jacente, les personnes concernées peuvent essayer d'améliorer leur état en procédant à quelques changements. En font partie :
1. développer des routines
Les êtres humains sont des créatures d'habitudes. C'est pourquoi il peut être utile d'aller se coucher toujours à la même heure. En outre, une routine du soir permet d'adapter lentement le corps au sommeil. En faisant toujours les mêmes choses avant d'aller se coucher, on habitue son cerveau à ce processus et on s'endort plus facilement.
2. adapter la durée du sommeil à ses propres besoins
Même si l'on dit souvent que 7 à 8 heures de sommeil par nuit sont optimales, chaque personne a son propre rythme de sommeil. Lorsque les sources de lumière artificielle étaient encore rares, le rythme de sommeil des gens était par exemple très différent : Deux phases de sommeil avec une interruption de 1 à 3 heures. Selon une étude, nous dormirions encore de cette manière aujourd'hui. C'est pourquoi il est important de déterminer ses besoins personnels en matière de sommeil et d'y adapter si possible ses habitudes de sommeil. En effet, dormir trop ou trop peu peut entraîner des problèmes.
3. une courte sieste à midi tout au plus
Une longue sieste à midi peut avoir pour conséquence que nous ne soyons pas encore fatigués le soir. C'est pourquoi il ne devrait pas y avoir plus d'une courte sieste de 20 à 30 minutes à midi. Cela peut également être reposant. Autre avantage : le réveil est nettement plus facile, car il n'y a pas encore eu de sommeil profond.
4. créer un environnement de sommeil agréable
L'environnement de sommeil personnel contribue également beaucoup à la qualité de notre sommeil. Il s'agit avant tout des aspects suivants :
- Lumière : les fortes sources de lumière dans la chambre à coucher peuvent causer de réels problèmes. Lorsque nous nous reposons, le corps produit l'hormone mélatonine. Or, la lumière fait en sorte que la production de mélatonine soit inhibée. Les yeux fermés ne nous protègent d'ailleurs pas contre ce phénomène, car nos paupières ne filtrent que très faiblement la lumière. C'est pourquoi la règle suivante s'applique : la télévision ou le smartphone n'ont pas leur place dans la chambre à coucher. Si les sources lumineuses ne peuvent pas être éteintes de l'extérieur, un masque de sommeil peut éventuellement aider.
- Température : une pièce bien tempérée aide également à lutter contre les troubles du sommeil. S'il fait trop froid ou trop chaud, cela peut perturber notre sommeil.
- Matériel de sommeil : des oreillers et des matelas inconfortables peuvent également entraîner une mauvaise position de sommeil, ce qui nuit au repos pendant le sommeil. Un conseil spécialisé peut aider à créer l'environnement de sommeil adéquat.
5. ne pas manger trop tard
Si vous mangez juste avant d'aller vous coucher, votre corps sera occupé à digérer. Cela peut perturber notre sommeil et nous faire rester éveillés plus longtemps, surtout si la nourriture est lourde.
